TOP 33 Alimentos Ricos en Fibra Dietética

La fibra dietética son las partes comestibles de las plantas o los carbohidratos correspondientes que son resistentes a la digestión y no se absorben en el intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el intestino grueso. La fibra dietética es polisacárido, oligosacárido, lignina y sustancias vegetales similares. A continuación se muestra una lista de más de 30 alimentos ricos en fibra.

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La fibra dietética tiene efectos fisiológicos beneficiosos, ya que es laxante y puede reducir el colesterol y la glucosa en sangre. Los cereales integrales, las verduras, las verduras y las frutas son ricos en fibra dietética. Los productos animales (carne, huevos, productos lácteos) no contienen fibra.

¿Qué son las fibras naturales?

El término fibra se utiliza para referirse a una clase de materiales que se componen de filamentos continuos o porciones separadas, alargadas, parecidas a hilos. Las hay de dos tipos: fibras naturales y fibras sintéticas. Las fibras naturales se pueden obtener de plantas, animales y minerales.

La fibra es muy importante en la composición de los organismos animales y vegetales al mantener unidos los tejidos. Muchas fibras naturales se pueden torcer como filamentos, hilos, cuerdas o cuerdas. Otros son componentes de materiales compuestos o procesados ​​para la producción de papel o géneros de punto.

Su uso en la industria textil, del plástico, de la construcción y de la automoción ha ido creciendo de forma sostenida en los últimos años.

Saturado frente a no saturado, saludable frente a no saludable

La primera categoría de fibras naturales es la de las fibras vegetales, la más importante de las cuales es la celulosa. Dependiendo de su procedencia, pueden ser de los siguientes tipos:

• fibras de semillas (algodón, algodón)
• fibras de hoja (agave)
• Fibra liberiana de la corteza o tallo de plantas (lino, yute, cáñamo, ramio, ramas de palma, soja, vid, plátanos)
• fibras de frutas (coco, pera)
• fibras de tallo (paja de trigo, arroz, cebada y otros cereales, bambú, hierba, madera).

Las fuentes de fibras vegetales naturales más utilizadas son el algodón, el lino y el cáñamo.

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La segunda categoría de fibras naturales son las de origen animal (generalmente compuestas por proteínas), tales como: pelo o lana de animales (ovejas, cabras, alpacas, caballos), fibras de seda y fibras de aves (plumas).

La tercera categoría son las fibras minerales (fibras de amianto, cerámica y aluminio metálico).

Funciones de las fibras en el cuerpo.

Las únicas sustancias en los alimentos que atraviesan el tracto intestinal sin convertirse en nutrientes son la fibra. Son indispensables para el organismo aunque no tengan ningún valor nutritivo, porque controlan toda la actividad del tracto digestivo, regulando su metabolismo.

Aumentar la cantidad de fibra en la dieta puede prevenir y tratar el estreñimiento porque favorecen la digestión y estimulan el tránsito intestinal, debido a que la absorción de líquidos aumenta mucho su volumen. Estas funciones de las fibras en el cuerpo se realizan solo en condiciones donde se consumen grandes cantidades de líquidos.

Cerveza, vino, vodka, whisky, ron y efectos secundarios

El consumo regular de fibra es uno de los factores importantes en la prevención del cáncer y otras enfermedades del colon, ya que favorecen el tránsito intestinal, reduciendo así el tiempo de exposición a sustancias nocivas en el proceso digestivo.

Debido a que la fibra mejora la tolerancia del cuerpo a la glucosa y reduce su absorción en el torrente sanguíneo, previenen la diabetes. En particular, la fibra soluble contenida en los cereales y frijoles reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y protege la mucosa del colon de la enfermedad diverticular.

Debido a que tienen un bajo contenido calórico y aumentan su volumen al absorber líquidos, los alimentos ricos en fibra dan la sensación de saciedad más rápido y por más tiempo, demostrando ser muy efectivos en el proceso de pérdida de peso.

Se recomienda comer alimentos frescos y bajos en calorías: verduras, cítricos, frijoles, soja, manzanas.

La fibra dietética es buena para la digestión.

Tanto la comunidad científica como el público en general, especialmente en los últimos 20 años, han prestado especial atención al campo de la fibra dietética, hasta el punto de considerarla como el sexto tipo de nutrientes más importante (después de las vitaminas, minerales, proteínas , lípidos). , carbohidratos).

Se ha demostrado que la fibra dietética es buena para la digestión por el simple hecho de que pasa intacta por el intestino delgado y llega al intestino grueso donde fermenta parcial o totalmente (según el tipo de fibra).

Así, limpian los intestinos, reducen el tiempo de contacto de su mucosa con sustancias nocivas potencialmente cancerígenas y modifican beneficiosamente la flora bacteriana del colon. Una dieta alta en fibra para una digestión saludable reduce los ácidos biliares secundarios potencialmente cancerígenos (formados en el colon por la actividad bacteriana).

Fibras de hemorroides

Se sabe que es mucho más fácil prevenir una enfermedad que curarla. Esto también es cierto para las hemorroides. Por lo tanto, la lucha contra las hemorroides comienza con la prevención de su aparición, lo que se ve favorecido por varios factores: sedentarismo, trabajo de oficina, estreñimiento, obesidad, embarazo y parto, alimentación inadecuada.

Una dieta rica en fibra es adecuada para la prevención, pero en el caso de una enfermedad ya establecida, se debe prestar más atención a la cantidad de fibra ingerida para limitarla. En general, la dieta para las hemorroides es alta en fibra, probióticos y agua y baja en especias y sales irritantes.

La fibra de hemorroides está indicada para el estreñimiento y se encuentra en frutas frescas (manzanas, cerezas, albaricoques, bayas, higos, ciruelas, uvas, etc.), vegetales frescos (remolachas, papas, espinacas, zanahorias, repollo, coliflor, maíz, guisantes, frijoles, espárragos, chirivías, etc.) cereales integrales (cebada, avena, arroz integral, trigo, salvado sin procesar, etc.).

Tipos de fibras: naturales o sintéticas

Las fibras pueden ser naturales o sintéticas. De la categoría de fibras naturales, las más importantes son las fibras vegetales seguidas de las animales y minerales. Las fibras comestibles son solo fibras vegetales. No pueden ser descompuestos por el sistema digestivo humano, por lo que no proporcionan nutrientes al cuerpo.

Hay dos categorías principales de fibra vegetal: soluble e insoluble. La fibra soluble no está destinada a facilitar la evacuación de los residuos alimentarios del intestino, sino a reducir o impedir la absorción de sustancias al torrente sanguíneo, impidiendo la entrada de glucosa a la sangre y disminuyendo los niveles de colesterol.

Las fibras insolubles tienen un alto poder de absorción y juegan un papel importante en la formación del cuenco fecal, regulando así el tránsito intestinal.

fibras vegetales

Las fibras vegetales son partes estructurales de las plantas. El cuerpo humano no dispone de las enzimas específicas necesarias para la digestión de las fibras vegetales, pero pueden degradarse bajo la acción de la flora bacteriana del colon en una proporción del 50-85%. Generalmente no tienen valor calórico. La fibra se encuentra en frutas, verduras, verduras y cereales integrales.

Entre las fibras vegetales que son carbohidratos mencionamos: celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, polisacáridos mucílagos. Otras fibras vegetales son los taninos, la lignina, la cutina, que no son carbohidratos.

fibra dietética soluble

Las fibras dietéticas solubles son aquellas fibras vegetales que se disuelven en agua volviéndose gelatinosas y aumentando su volumen (especialmente en el estómago e intestino delgado) generando así una sensación de saciedad. Disminuyen la digestión y la conversión de carbohidratos en glucosa, estabilizando así el azúcar en la sangre.

Al mismo tiempo, reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre. La avena, el centeno, la cebada, las frutas (plátanos, manzanas), las verduras (zanahorias, patatas), las semillas de lino, las legumbres (frijoles, guisantes), los productos de soja son fuentes importantes de fibra soluble. El consumo de fibra soluble debe estar asociado con una mayor ingesta de líquidos.

Fibra dietética insoluble

Las fibras dietéticas insolubles son aquellas fibras vegetales que no se disuelven en agua, pero que ayudan a regular el tránsito intestinal como laxantes, aumentando el volumen del intestino, acelerando la eliminación de sustancias nocivas del organismo y toxinas.

Los cereales integrales, el salvado de trigo, diversas frutas y verduras (coliflor, calabacín, etc.), frutos secos y semillas, contienen fibra dietética insoluble como: celulosa, hemicelulosa y lignina. Muchos alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra, solo que en diferentes proporciones. La avena y los frijoles son un ejemplo de ello.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son fibra dietética que van sin digerir al intestino grueso donde alimentan a las bacterias «buenas». Ayudan a desarrollar probióticos, deteniendo el crecimiento de bacterias patógenas, por lo que es recomendable consumirlos simultáneamente.

Los prebióticos se pueden obtener a partir de complementos alimenticios o consumiendo frutas y verduras. La flora intestinal los convierte en ácidos grasos de cadena corta (ácido butírico, ácido propiónico, ácido acético) que tienen un efecto antiinflamatorio del colon y bloqueador de las células cancerosas.

Estos son algunos alimentos ricos en fibra prebiótica: frijoles, guisantes, legumbres, avena, plátanos, bayas, ajo, puerros, cebollas, espárragos, dientes de león, alcachofas de Jerusalén, etc.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son bacterias similares a las que pueblan el tubo digestivo y se encuentran generalmente en alimentos fermentados (chucrut, encurtidos, yogur, kéfir u otros lácteos, té de Kombucha) o en complementos alimenticios en forma de polvos, cápsulas o líquidos. Pero la comida no debe ser pasteurizada. Los probióticos más importantes para nosotros son: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus y bifidobacterias.

Entre sus efectos beneficiosos mencionamos: aumentar la inmunidad, prevenir o acortar enfermedades o infecciones vaginales (al estimular las células inmunes en los tejidos del tracto urinario, tracto digestivo y sistema respiratorio), tratar el síndrome del intestino irritable, tratar la diarrea. Las personas que ya padecen trastornos intestinales deben tomar probióticos y prebióticos bajo supervisión médica.

Fibra necesaria en la dieta de los deportistas

El consumo de fibra es una necesidad para mantener una buena salud, por lo que tampoco puede faltar en la dieta de los deportistas. Suponiendo que consumen más proteínas y grasas que una persona común, podemos apreciar que la necesidad de fibra dietética es mayor para ellos.

Son una categoría de carbohidratos que no tienen un papel energético significativo, pero son útiles a través de sus efectos beneficiosos para el cuerpo. La fibra necesaria en la dieta de los deportistas en un día se indica en torno a los 50 g.En cualquier caso, no son la base de una dieta porque en realidad no son nutrientes.

Además de los beneficios (regular el tránsito intestinal, bloquear la asimilación de toxinas y metales pesados, producir ácidos grasos esenciales asimilables directamente del intestino, ralentizar la asimilación de hidratos de carbono), el consumo de fibra también puede tener inconvenientes. F

Las hierbas de cereales pueden contener alérgenos, ácido fítico (también presente en nueces y semillas y que se unen al fósforo y causan malabsorción de calcio, magnesio, hierro y zinc), gluten (responsable de varios trastornos, incluida la enfermedad celíaca), opioides.

El exceso de fibra puede bloquear la absorción de calcio, irritar el colon (con productos de desintoxicación que contienen salvado de trigo), indigestión, acné y más. Los efectos positivos se obtienen sólo si la dieta es equilibrada y adecuada a cada organismo.

Alimentos altos en calorías que son bajos en calorías

La mayoría de los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías. El maíz incluso está indicado en la pérdida de peso porque tiene un bajo aporte calórico y una gran cantidad de fibra (independientemente de cómo se prepare).

Avellanas y nueces consumidas sin sal y sin tostar, frijoles negros y otros frijoles también son fuentes de fibra y no contienen muchas calorías. También se comen aguacates y peras con cáscara, toronjas, bayas, sandías, ciruelas. El arroz integral y las judías verdes también son ricos en fibra y bajos en calorías.

Lista de alimentos ricos en fibra y proteína

Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de fibra y son una excelente fuente de proteínas. Los frijoles son ricos en proteína y son un sustituto de la proteína animal y son una fuente importante de fibra natural.

Los cereales integrales contienen proteínas y fibra. Los guisantes contienen proteínas de fácil asimilación para el organismo (ricos en los aminoácidos arginina y lisina), fibra en cantidades significativas y son hipoalergénicos. El nabo, la coliflor, el repollo, el brócoli, la espinaca, el maíz, las papas, los aguacates, también contienen fibra y proteína, en varias proporciones.

Lista de alimentos ricos en fibra y carbohidratos

El hombre moderno está muy expuesto a comer en exceso ya los problemas de salud que ello provoca. Por eso es bueno prestar más atención a los alimentos que ingieres y en qué cantidad. Es bueno saber que los alimentos ricos en fibra pueden contener cantidades significativas de carbohidratos.

Esta categoría incluye: cereales (en su mayoría comerciales) excepto avena y centeno, frutos secos (ciruelas, manzanas, dátiles, higos, pasas, melocotones, albaricoques), patatas, encurtidos (por las especias que contienen).

TOP 33 Alimentos altos en fibra

La cantidad diaria de fibra indicada para el consumo ronda los 30 gramos, a veces incluso 40 o 50 gramos para diabéticos o deportistas. Una lista indicativa (descendente) de alimentos que contienen fibra (contados en una sola pieza) es la siguiente: fibra de aguacate 8g, patata asada 5g, papaya 5g, manzana 4g, plátano 3g, kiwi 3g, higo seco 1,8g, espárragos 0,25g.

En cuanto a los alimentos considerados en una taza podemos enumerar: fibra de trigo sarraceno 17g, lentejas 16g, judías blancas 14g, judías rojas 13g, quinoa 12g, frambuesas 8g, salvado de avena 6g, avena 4g, arroz integral 4g, grosellas 4g, judías verdes 4g, 4g brócoli, 4g champiñones, 4g espinacas, 3g nabos, 3g fresas, 2g cebollas crudas, 2g piña, 2g alcachofas, 1,6g ciruelas. De la categoría de frutos secos, una cantidad de 30 gramos de cada uno contiene: fibra de almendras 4g, pistacho 3g, nueces 2g, cacahuetes 1,5g, marañón 1g.

frutas ricas en fibra

Una posible lista de frutas y su contenido de fibra es la siguiente: pera (una pieza) 5 g, frambuesa (100 gramos) 5 g fibra, manzana (una pieza) 4 g, 30 g almendras 4 g fibra, kiwi (una pieza) 3 g, plátano 3 g fibra, un membrillo 3g fibra, 30g pistacho 3g fibra, 30g nueces 2g fibra, un melocotón 2g fibra, 100g pomelo 1,7g fibra, 30g maní 1,5g fibra, 30g marañón 1g fibra.

Conclusión

La importancia de una dieta en la que se preste la debida atención al consumo de fibra dietética está perfectamente subrayada y motivada por la investigación del cirujano Denis Parsons Burkitt, quien (en 1970) afirma lo siguiente: “En África, tratar a las personas que viven mayoritariamente en Rara vez he visto casos de las enfermedades más comunes en los Estados Unidos e Inglaterra, que incluyen enfermedad coronaria, diabetes del adulto, venas varicosas, obesidad, diverticulitis, apendicitis, cálculos biliares, caries, hemorroides, hernia de hiato y estreñimiento. .

Las dietas occidentales son tan bajas en volumen y tan concentradas en calorías que nuestros intestinos no procesan lo suficiente para mantenerse saludables. En 20 años de cirugía en África, tuve que quitarme un solo cálculo biliar».

Como ocurre con cualquier tipo de alimento, cabe señalar que el beneficio del consumo de fibra depende en gran medida de las necesidades específicas del organismo que la utiliza, la forma de administración, el tipo y la cantidad de fibra dietética utilizada.

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