Saturado frente a no saturado, saludable frente a no saludable

¿Sabes diferenciar entre grasas saludables y no saludables? ¿Entre los saturados y los no saturados? Encontrarás todas las respuestas a tus preguntas leyendo este artículo pero también muchas otras como: ¿Qué son las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, hidrogenadas, trans, vegetales? Cómo quemar grasa abdominal, cuáles son los quema grasas naturales y sintéticos adecuados y mucho más. ¿Te desperté la curiosidad? ¡Sigue leyendo!

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La mayoría de los alimentos contienen varios tipos de grasas, algunas de las cuales son buenas para la salud y otras son todo lo contrario. La abundancia de estudios sobre este tema sugiere que debemos prestar mucha atención a la elección del tipo de grasa que consumimos.
Las grasas no saturadas se encuentran entre las más saludables para el cuerpo.

Pueden ser monoinsaturados (mejoran los niveles de colesterol en sangre, equilibran la insulina en sangre y controlan el azúcar en sangre) o poliinsaturados. En general, las grasas insaturadas se presentan en forma líquida a temperatura ambiente: aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de maíz, azafrán, etc.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Elevan el nivel de colesterol en sangre y pueden desencadenar la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En conclusión, nuestra elección debe orientarse hacia alimentos que contengan, en particular, grasas insaturadas.

Todo sobre el macronutriente graso

Los componentes básicos que componen los alimentos se denominan nutrientes o nutrientes (micronutrientes y macronutrientes). Los macronutrientes son: proteínas, lípidos (grasas), carbohidratos (carbohidratos), sales minerales, agua y vitaminas. Los nutrientes son sustancias necesarias para el metabolismo y otras funciones del cuerpo.

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Los macronutrientes son aquellos necesarios en grandes cantidades para el funcionamiento óptimo del organismo, producen energía, contienen calorías.

La grasa macronutriente tiene el valor calórico por gramo más alto (9 calorías/gramo) y es vital para nuestro cuerpo. Favorece el crecimiento y desarrollo del organismo, la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E, K, el mantenimiento de las membranas celulares, forma parte del cerebro y del sistema nervioso central, aporta energía y ayuda a la digestión, siendo vital para Función del hígado.

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Hay tres tipos de grasas: saturadas, trans e insaturadas. Las dos primeras no son recomendables (las más peligrosas son las grasas trans, que se obtienen por hidrogenación) porque contribuyen a las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas insaturadas tienen un impacto beneficioso sobre el metabolismo y el colesterol en la sangre, pero siempre que la proporción de ácidos grasos omega 6 / omega 3 sea de 1: 1 a 4: 1, lo que en la práctica no se logra realmente.

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Las sustancias grasas (lípidos) se encuentran en grandes proporciones en alimentos de origen animal (mantequilla, tocino, carne) y algunas frutas (maní, nueces, aceitunas) y semillas. No pueden ser absorbidos por el cuerpo hasta que se hayan descompuesto en el proceso digestivo en sus componentes: glicerina y ácidos grasos, que pasan al torrente linfático y sanguíneo, resintonizándose en forma de grasas humanas específicas.

Algunos de ellos se oxidan a nivel celular liberando una gran cantidad de energía (1 g libera 9,8 calorías), la otra parte se almacena como material de reserva en las células grasas debajo de la piel o alrededor de los órganos internos (riñones, intestinos), donde se movilizan y se usa según sea necesario.

Grasas buenas (saludables)

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pertenecen a la categoría de grasas buenas (saludables) para el cuerpo. Estos son considerados beneficiosos por los nutricionistas porque su consumo favorece la regulación del colesterol bueno y mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Previenen la diabetes y la obesidad. Además, las grasas saludables (poliinsaturadas) aportan a nuestro organismo los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, que intervienen en la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la coagulación de la sangre y contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son fuentes de omega 3 y omega 6. Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas (ácidos grasos poliinsaturados) ricas en omega 3 (ácido alfa-linoleico) y omega 6 (ácido linoleico) previenen las enfermedades cardiovasculares.

Además, estos ácidos grasos son importantes para el funcionamiento del cerebro, mejorando el estado de ánimo, la memoria, la movilidad articular, la protección de la visión, reduciendo la inflamación causada por la artritis, manteniendo la salud del cabello, la piel y las uñas.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se consideran el tipo de grasa dietética más saludable. Químicamente tienen un solo doble enlace en la cadena de carbono. Permanecen estables a altas temperaturas y son aptos para cocinar. Mantienen su forma líquida a temperatura ambiente y pueden solidificarse por refrigeración.

Si bien su aporte a la salud es tan importante, la indicación es que no deben aportar más del 35% de las calorías diarias. Su papel es importante para reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL) en la sangre.

Utilizado de forma regular y moderada, previene enfermedades cardiovasculares e incluso accidentes cerebrovasculares, asegura la absorción de vitamina E y reduce el riesgo de cáncer. Promueve la pérdida de peso y alivia el dolor causado por la artritis reumatoide. Mejoran la función cerebral, mantienen la piel y el cabello sanos.

El consumo razonable de grasas monoinsaturadas reduce el riesgo de cáncer de mama, reduce la grasa abdominal, induce la rápida aparición de la saciedad, apoya el buen funcionamiento del corazón, regula la presión arterial y el azúcar en la sangre.

Lista de alimentos ricos en grasas buenas, poliinsaturadas, monoinsaturadas. Ejemplo:

Teniendo en cuenta que los alimentos contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas buenas, pero solo en diferentes proporciones, podemos enumerar las siguientes fuentes alimentarias de grasas monoinsaturadas: aceite de oliva (contiene un 75% de grasas monoinsaturadas), aceite de maní y canola, aceite de semilla de té (> 80 %), aguacate, nueces, almendras, maní, mariscos, semillas de sésamo, lino, soya.

También en leche entera, músculo de cerdo, chuleta, jamón, sebo de res (50%), manteca de cerdo (40%), aceite de nuez de macadamia, aceite de semilla de uva, aceite de sésamo, maíz, trigo integral, avena, aceite de aguacate, girasol, azafrán Y la lista continúa.

Alimentos fuentes de grasas poliinsaturadas:

• Aceite de maíz, aceite de girasol y soja, aceite de oliva
• Pescado (el salmón salvaje contiene 2,5 g por cada 100 g)
• Pechuga y muslos de pavo
• Mantequilla de cacahuete (14,2 g por 100 g)
• Semillas de cáñamo, lino, sésamo y girasol
• soja

Grasas malas (no saludables)

Los alimentos utilizados por los humanos suelen contener mezclas de nutrientes. Este es también el caso de las grasas que conviven lo útil (bueno) con lo menos bueno. Las grasas son macronutrientes compuestos por unidades básicas llamadas ácidos grasos, cada uno de los cuales es una combinación de grasas.

Estas combinaciones las hacen más o menos aptas para nuestro consumo, algunas incluso dañinas.

Grasas trans

A diferencia de las grasas saturadas, principalmente de origen animal, existe el tipo de grasa obtenida por hidrogenación de aceite vegetal. Su nombre es grasas trans.

Pueden aparecer de forma natural en ciertos tipos de alimentos de origen animal (cordero, ternera, productos lácteos grasos), pero en pequeñas cantidades y contienen ácido linoleico conjugado (CLA) que es incluso beneficioso para la salud.

En este caso, ni siquiera figura en las etiquetas de los productos en la categoría de ácidos grasos trans. El CLA es antiaterogénico y ayuda a disminuir la grasa abdominal. Está más contenido en la carne de los rumiantes alimentados naturalmente.

Las grasas trans se utilizaron predominantemente para alimentos comercializados como bollería, snacks, productos semielaborados congelados, intensificando el sabor, mejorando la apariencia y extendiendo su período de garantía.

Actualmente, la tendencia es reducir significativamente la cantidad de grasas trans (ácidos grasos) en los alimentos procesados, apareciendo en el mercado tortas o incluso margarinas que no las contienen en absoluto.

grasas hidrogenadas

Después En el proceso de hidrogenación industrial se obtienen aceites grasos semiduros a partir de aceites vegetales, mucho más convenientes para su uso en la industria alimentaria o para ser consumidos como tales. Un ejemplo es la margarina, que apareció durante la guerra como sustituto de la mantequilla.

Las grasas hidrogenadas artificiales (grasas trans) son tanto más sólidas cuanto más intenso es el proceso de hidrogenación. Se les culpa por elevar el LDL (colesterol malo) y bajar el HDL (colesterol bueno).

Además del aumento de la incidencia de enfermedades coronarias por el consumo de grasas hidrogenadas, estudios recientes muestran que afectan a las células cerebrales a favor de la dislexia y la hiperactividad en los niños.

Cabe señalar que tras numerosos estudios y advertencias sobre los efectos nocivos de los aceites hidrogenados y los ácidos trans, estos aditivos poco saludables se han eliminado de la mayoría de los productos que los contenían.

Se estima que el etiquetado de los productos con el contenido de ácidos grasos trans y la limitación de la cantidad máxima presente en el producto de 2 ga 100 g se ha evitado entre 2000 y 2500 muertes al año solo en Rumanía.

Lista de alimentos ricos en grasas no saludables, trans, hidrogenadas.

Es más probable que encontremos grasas trans en los siguientes alimentos:

• Margarina
• tortas, bizcochos, galletas, masa congelada para pasteles o pizzas, bollos para hamburguesas
• crema de verduras para cocinar
• chocolate instantáneo
• empanadas
• aperitivos, patatas fritas, obleas, caramelos, palomitas de maíz preenvasadas para microondas
• alimentos fritos (rosquillas, papas, pan de pollo)
• productos semiacabados congelados

Como observación, el término «grasas parcialmente hidrogenadas» en la etiqueta del producto significa ácidos grasos trans. El aceite de colza es un sustituto saludable de las grasas trans.

grasas vegetales

Existe una clasificación de las grasas vegetales que las divide en dos categorías: grasas vegetales naturales (aceite de coco, aceite de palma, etc.) y grasas vegetales obtenidas por procesamiento (hidrogenación).
Otra clasificación los divide en:

• grasas líquidas (aceite de oliva, colza, girasol, lino, calabaza, palma, maíz, etc.) que contienen ácidos grasos insaturados
• grasas sólidas (manteca de cacao, grasa de palma)
• grasas mixtas (margarinas) que se obtienen sintéticamente de la mezcla de aceite vegetal, mantequilla, con la adición de sal, sabores, caroteno, yema de huevo y vitaminas liposolubles (liposolubles).

Grasas vegetales hidrogenadas

Las grasas vegetales hidrogenadas se obtienen a partir de aceites vegetales mediante el proceso de hidrogenación industrial, con el fin de mejorar las cualidades de elaboración, conservación y estética de los alimentos que las contienen.

Los costos de producción se vuelven más bajos y los alimentos se ven mejor y más sabrosos después de su uso. El consumo de grasas vegetales hidrogenadas puede provocar: enfermedades cardiovasculares, obesidad, reacciones alérgicas, colesterol alto.

Grasas vegetales no hidrogenadas

Las grasas vegetales no hidrogenadas (no sujetas al proceso de hidrogenación) son de dos tipos: monoinsaturadas (aguacate, aceite de canola, nueces, semillas, aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceite de azafrán, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de soya). la versión saludable de las grasas vegetales, frente a las hidrogenadas.

Grasas animales

Como su nombre indica, provienen de animales. Pueden ser de dos tipos:

1. Grasas líquidas (aceite de pescado, que contiene principalmente ácidos grasos insaturados y vitaminas A y D)
2. Grasas sólidas:

• sal de bovino o de ovino (rica en ácidos grasos saturados)
• mantequilla (contiene vitaminas A, D, E, minerales y grasas emulsionadas)
• tocino, manteca de cerdo (contiene ácidos grasos saturados, aumenta el riesgo de aterosclerosis)
• grasa de ave, que también contiene ácidos grasos insaturados

¿Cómo quemamos la grasa del vientre?

Para poder reaccionar de forma eficaz ante el desagradable cambio en nuestro aspecto físico, especialmente ante el aumento de la masa grasa abdominal, la grasa en el abdomen, necesitamos conocer las causas exactas de la misma.

La ingesta de alimentos ricos o excesivamente grasos, especialmente nocivos, el exceso de calorías o los cambios y desequilibrios hormonales, son, todas o todas juntas, causas que provocan un depósito excesivo de tejido adiposo abdominal.

Para las mujeres, si el estrógeno y la progesterona son los culpables de la disminución, entonces la solución, por un período de tiempo relativamente corto, podría ser la terapia de reemplazo hormonal con estrógeno y progesterona. El aumento de cortisol e insulina se puede combatir con cambios en el estilo de vida, reducción del estrés, un programa de ejercicio adecuado y regular y una dieta compleja y equilibrada.

Junto con el ejercicio intenso, tomar suplementos de L-Carnitina tiene un efecto importante en la reducción de la grasa en el abdomen, las caderas, las nalgas y los muslos.

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Ciertos alimentos y hábitos alimentarios contribuyen a que el cuerpo utilice el exceso de grasa para la producción de energía. La proteína aumenta el metabolismo, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.

El mismo tipo de grasa en la dieta influye en la respuesta del cuerpo a la insulina (hormona pancreática), que a su vez controla el contenido de grasa en nuestras células. La insulina y otras hormonas involucradas en la obesidad están influenciadas por los minerales cromo y yodo.

Solo porque comemos principalmente proteínas, consumimos calorías a lo largo del proceso digestivo. Esto explica la existencia de alimentos con calorías negativas, que consumen para ser digeridos y asimilados más calorías de las que producen.

Estas calorías son suministradas por las reservas de grasa del cuerpo. Las coles de Bruselas, por ejemplo, consumen 50 calorías en el tracto digestivo por 50 calorías.

Lista ardiente de grasas fuertes

Entre los quemagrasas más potentes se encuentra el suplemento de L-Carnitina (en diversas formas comerciales) asociado al entrenamiento físico intenso. También es beneficioso reemplazar 1-2 comidas al día con concentrado de proteína de suero.

Estos son algunos productos específicamente diseñados para quemar grasa: FAT BLOCKER, CARNITINE FX, L-CARNITINE & CHROMIUM, I.FIT, PLATINUM CREATINE HCL, DYNAMITE SHOT, CHROMIUM PICOLINATE, CARNITINE PLUS, LIPOX, CARNIMAX 2000.

La categoría de alimentos que aceleran la quema de grasa incluye:

• canela, huevos, jengibre, aguacate, chía, bayas, quinua, pimiento picante, té verde
• manzanas, fresas, cerezas, nectarinas, frambuesas, albaricoques, kiwis, arándanos, grosellas (frutas)
• nueces, almendras, piñones, pistachos, castañas, avellanas y otras semillas.

Alimentos con calorías negativas: espárragos, remolachas, berenjenas, coliflor, repollo, coles de Bruselas, cebollas, puerros, judías verdes, algas, rábanos (verduras)

Dieta grasa

La dieta de grasas o dieta cetogénica significa una dieta en la que la grasa se quema para obtener energía en lugar de glucosa. Para ello, los hidratos de carbono se limitan a un máximo de 50 g/día. El objetivo es obtener el 65 % de las calorías diarias totales de las grasas, el 30 % de las proteínas y solo el 5 % de los carbohidratos. El esfuerzo físico intenso acelera el proceso de pérdida de peso. El número de comidas al día puede ser de 3 o 3 comidas y 2 meriendas. Necesitamos comer cuando realmente tenemos hambre y beber agua cuando pensamos que tenemos hambre, pero en realidad tenemos sed. La comida de la mañana es el factor más importante.

Esta dieta rechaza el consumo de grasas vegetales hidrogenadas (margarina) y aceite vegetal de cualquier tipo, por considerar que no se encuentran en la naturaleza. Se recomiendan grasas animales: carne, pescado, mantequilla, crema agria, huevos. Entre las grasas vegetales recomendamos las de: nueces, pistachos, nueces de macadamia, almendras, semillas de lino, semillas de girasol, calabaza, anacardos, cocos, aguacates, aceitunas naturales, todas en forma natural (crudas).

Los bocadillos entre comidas pueden ser una mezcla de semillas (alrededor de un puñado), yogur griego de frutas o una porción de chocolate amargo con al menos un 85 % de cacao. Después de alcanzar el peso deseado, es importante mantenerlo.

Punto de combustión de los aceites

Los aceites alimentarios se dividen en dos categorías. La primera categoría son los aceites prensados ​​en frío, llamados así porque se obtienen mediante el prensado mecánico de las semillas. De esta forma, se conservan la mayor parte de las cualidades de las verduras de las que proceden.

No se calientan a más de 400 C en el proceso de alimentación, porque al quemarse, algunos de sus componentes se convierten en compuestos cancerígenos. Por eso se utilizan en ensaladas, salsas frías, etc.

La segunda categoría o representa los aceites refinados que se obtienen de dos formas:
Prensado mecánico en caliente (160 C – 200 C) seguido de refinado (filtración, blanqueo, desodorización, coloración) y adición de conservantes químicos o tratamiento de materia prima vegetal con solventes químicos.

Los aceites refinados se utilizan en el proceso de freír, hornear o hervir porque tienen un alto punto de combustión (fumigación), aproximadamente entre 180 y 230 C. A continuación se muestra una lista de puntos de fumigación en orden alfabético (todos los números representan temperaturas en grados Celsius) :

• avellanas – 221
• maní – 232
• aguacate – 271
• cáñamo – 165
• girasol – 232
• aceitunas refinadas – 242
• aceite de oliva virgen extra – 207
• macadamia – 210
• almendras – 216
• palmera – 235
• palma roja – 235
• maíz – 232
• semillas de uva – 216
• soja – 238
• susana – 232

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