Secretos para el crecimiento muscular: la guía completa: dieta y ejercicio

A continuación descubriremos los secretos del crecimiento de la masa muscular y la definición corporal, los cuales, implementados, tendrán un impacto considerable en cuanto a tu apariencia física, logrando la transformación que siempre has deseado.

Este artículo ayuda tanto a los principiantes, que están dando sus primeros pasos en el fitness o el culturismo/culturismo, como a las personas que llevan tiempo practicando este deporte, pero están estancadas o no evolucionan como quisieran y desconocen la causa.

Dicho esto, entraremos directamente en el tema de este artículo, al comprender los tipos de fibras que componen los músculos y cómo entrenar adecuadamente aquellas que pueden aumentar su volumen. El progreso en el gimnasio está muy relacionado con el tipo de entrenamientos que realizamos, la nutrición y la suplementación.

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Todos estos están estrechamente relacionados y, junto con un protocolo de recuperación efectivo, darán como resultado un mayor rendimiento en el crecimiento muscular.

Fibras musculares para esculpir el cuerpo deseado

Si nos fijamos en la anatomía humana, encontramos 3 tipos de fibras musculares: tipo 1, tipo 2a/2b. Suena complicado ¿no? Inmediatamente comprenderá la diferencia entre ellos.

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1. El tipo 1 es fibra de resistencia, que produce baja resistencia, pero tiende a ayudar al cuerpo a resistir la fatiga por períodos más largos. Estos no son los que nos interesan en un programa de entrenamiento para hipertrofia (crecimiento de masa muscular) porque no tienen un mayor potencial de crecimiento. Se desarrollan en atletas como atletas, jugadores de baloncesto, futbolistas, nadadores, ciclistas y la lista continúa.
2. Los tipos 2a y 2b son las fibras que tienen la función de producir energía y tienen la posibilidad de aumentar tanto en tamaño como en energía. Los entrenamientos en el gimnasio son efectivos para desarrollar masa muscular porque se enfocan en pesas cortas y pesadas que estimulan estas fibras. El secreto de los entrenamientos y las fibras musculares que se requieren es el entrenamiento.

Sigue leyendo, te contamos más sobre cómo aumentar la masa muscular.

Progresa en el gimnasio y evita el estancamiento

Para hacer crecer los músculos, el cuerpo debe someterse a nuevas pruebas con la mayor frecuencia posible para obligarlo a adaptarse. La sobrecarga de tensión progresiva es el objetivo principal en estos entrenamientos, y las técnicas mediante las cuales se obtendrá esta sobrecarga son:

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• Aumentar el número de repeticiones en una serie.
• Aumentar el peso con el que se realiza el ejercicio
• Disminución del tiempo de descanso entre noches.

Aplicando estas técnicas, los músculos siempre tendrán nuevos estímulos, que los obligarán a crecer, tanto en volumen como en fuerza. Siempre y cuando el plan nutricional sea efectivo y les permita desarrollarse. Cuando se trata de hipertrofia, agregar peso extra parece ser la mejor manera de estimular los músculos. Aunque las series aisladas, con numerosas repeticiones (10-15) tienen su protagonismo en un entrenamiento, no serán la base del programa, en cambio, los ejercicios compuestos y las pocas repeticiones, con pesos elevados serán más efectivos.

¿Cómo evitar el estancamiento cuando se hace difícil agregar pesos o aumentar el volumen de repeticiones gradualmente? El secreto es que cada entrenamiento para un grupo muscular debe ser ligeramente diferente del entrenamiento anterior, de modo que podamos mantener un aumento continuo con al menos una serie por ejercicio o unos cuantos kilos por serie. Incluso implementar un nuevo ejercicio o reemplazar uno existente proporcionará una nueva fuente de estímulo para esos músculos más «tercos».

Ejercicios para el crecimiento muscular.

Existen dos tipos principales de ejercicio cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, y estos son: compuesto o aislado. Cada uno de estos tipos de ejercicios tiene sus beneficios, pero el entrenamiento, en el caso de un atleta natural, debe consistir principalmente en ejercicios compuestos.

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¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos como enderezamiento, flexión de rodillas, tracción de pesas, flexiones de pecho y apoyos para la espalda serán mejores que los de aislamiento porque involucran más músculos, lo que resulta en un mayor ejercicio. Al controlar pesos más pesados, se creará esta sobrecarga de tensión y los músculos responderán con un aumento tanto en fuerza como en tamaño.

¿Qué son los ejercicios de aislamiento?

Los ejercicios de aislamiento son aquellos ejercicios que involucran un solo grupo muscular. Estos tienen el papel de apoyar los músculos deficientes. En el ejemplo de la flexión de pecho, si al realizar el ejercicio, el tríceps es el factor limitante en el aumento de peso, los ejercicios de aislamiento de tríceps serán una adición bienvenida hacia el final del entrenamiento.

Ejercicios de cardio y crecimiento muscular.

Existe la idea errónea de que el ejercicio cardiovascular (correr, saltar la cuerda, etc.) «quemará» los músculos y ralentizará la masa muscular. Esto no es enteramente verdad. Incluso los ectomorfos o mesomorfos se beneficiarán de los ejercicios cardiovasculares, porque una buena circulación sanguínea y un alto nivel de condición física siempre son beneficiosos al levantar pesas.

Otro beneficio de algunas sesiones cortas de carrera o el uso de una bicicleta estática es reducir la fiebre muscular de los entrenamientos anteriores. Así, independientemente del tipo somático (ectomorfo, endomórfico o mesomórfico), los ejercicios de cardio deben estar presentes en nuestra rutina semanal, pero el tipo somático y la finalidad determinarán su cantidad e intensidad.

¿Dolor muscular?

En general, hay dos formas de pensar acerca de la fiebre muscular.

• Por un lado, hay quienes creen que la fiebre muscular es un indicador directo de que el entrenamiento pasado ha sido efectivo y bastante intenso.
• Por otro lado, hay quienes consideran que la fiebre muscular es el resultado de demasiado esfuerzo e intensidad en ese entrenamiento, por lo que los músculos quedan muy inflamados y de alguna manera lesionados.

La verdad está en el medio, porque los atletas o culturistas con un alto nivel de experiencia, sentirán cada vez menos los efectos de la fiebre muscular después de un entrenamiento, porque el cuerpo se vuelve efectivo para eliminar el ácido láctico acumulado en esos grupos musculares.

Además, si la fiebre muscular es igual de prominente durante largos períodos de tiempo, puede ser una señal de que no se está recuperando de manera efectiva después del entrenamiento, por lo que el sueño o la nutrición pueden ser la causa.

En conclusión, la fiebre muscular no está directamente relacionada con el aumento de masa muscular, sino que es un indicador de la eficiencia del organismo en la recuperación tras el entrenamiento y de la forma correcta en la que vamos evolucionando paulatinamente de un entrenamiento a otro. Para combatir la fiebre muscular, se recomienda comer vegetales verdes por sus micronutrientes pero también aceite de pescado.

Dieta del culturista, ¿qué comemos para aumentar el volumen muscular?

La gente suele tener la impresión equivocada de que sus músculos están creciendo en el gimnasio. A través del entrenamiento, destruimos intencionalmente el tejido muscular, y crece en el resto del período, cuando el cuerpo descansa y se repara. Por lo tanto, la dieta se convierte en un factor muy importante en la capacidad del cuerpo para repararse y recuperarse.

Para proporcionar un aporte suficiente de nutrientes al cuerpo, para que pueda reparar los daños causados ​​durante el entrenamiento, se deben consumir diariamente suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteínas de masa muscular

Las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular. Una persona que tiene como objetivo aumentar la masa muscular debe consumir al menos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal sin grasa. Consumir por encima de esta cantidad no es malo pero, en el peor de los casos, suministramos estos «ladrillos» en exceso y no se utilizarán.

Debido a que no hablamos de suplementos en este artículo, le recomendamos que lea un artículo completo dedicado a este tema: Suplementos para el crecimiento de la masa muscular

Carbohidratos para la masa muscular

Los carbohidratos son la energía con la que el cuerpo ensambla estos ladrillos y fortalece los músculos para que esté listo para el próximo entrenamiento. En particular, es importante Consumimos carbohidratos antes y después del entrenamiento. Esto proporcionará a nuestro cuerpo la energía que necesita para el próximo entrenamiento, pero también el glucógeno para llevar los aminoácidos a los músculos entrenados.

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La mayoría de las personas deberían consumir al menos 100 g de carbohidratos al día, pero las dietas cetogénicas adoptan cantidades mucho más bajas, por lo que se recomiendan para períodos de pérdida de peso o pérdida de tejido adiposo.

Fibra para culturistas

La fibra a menudo se pasa por alto en nuestras dietas, aunque juega un papel importante en la regulación de la digestión y la salud. La fibra es un carbohidrato resistente a la digestión y fermenta en el intestino grueso. También pueden tener funciones laxantes beneficiosas para reducir el colesterol. El instituto médico recomienda 25 g de fibra por día para mujeres y 38 g para hombres.

Grasa para la masa muscular

Las grasas también proporcionan energía al cuerpo, pero más que eso, ayudan a normalizar hormonas como la testosterona, que es esencial para el desarrollo de la masa muscular. Al mismo tiempo, velan por la salud de las articulaciones y del organismo en general, pues se debe mantener un equilibrio entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, de forma que el número de calorías no sea muy superior al que nos propongamos.

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Calorías para la fuerza y ​​la masa muscular

Como referencia, un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías. Con estos números, podemos calcular más fácilmente el total de calorías consumidas en un día determinado, para asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades. Una aplicación muy popular y muy útil para esto es MyFitnessPal. Usando esta aplicación disponible en iOS y Android, se vuelve mucho más fácil tener en cuenta lo que consumimos.

Al tener una biblioteca de productos muy grande, incluso rumana, podemos seleccionar solo el peso, dependiendo de cuánto consumimos de ese producto/alimento, y la aplicación dará como resultado las calorías y los macronutrientes que asimilamos. La cantidad de calorías a consumir en un programa de crecimiento muscular difiere según el sexo, la edad, la altura, el peso, el tipo somático y la lista continúa.

Teniendo esto en cuenta, se debe cumplir con la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener nuestro peso corporal. El objetivo es la hipertrofia y el aumento de la fuerza, este requerimiento diario debe complementarse con 200-500 calorías.

También descubriremos el requerimiento diario de calorías a través de la aplicación anterior. Inmediatamente después de la instalación, ingresará los parámetros enumerados anteriormente y, según el objetivo de cada uno (pérdida de peso, aumento de masa muscular, mantenimiento de peso), recibirá recomendaciones relacionadas con el n. de calorías y macronutrientes.

Una vez que tenemos la cantidad de calorías necesarias para aumentar la masa muscular, debemos asegurarnos de que algunas de ellas compondrán la proteína necesaria, esas 2g/kg grasa corporal sin grasa, y el resto se destinará a grasas e hidratos de carbono, según preferencia.

El equipo necesario en el culturismo.

El equipamiento deportivo que utilizamos durante el entrenamiento puede marcar la diferencia entre un entrenamiento excelente y uno mediocre. Teniendo todo lo que necesitamos en la bolsa del gimnasio, el entrenamiento irá según lo planeado.

Cosas imprescindibles en el equipamiento del gimnasio:

1. Ropa cómoda – Aunque parezca una cosa trivial, es posible que nos encontremos con que nuestros movimientos se restringen durante el ejercicio y eso hace que ese entrenamiento se resienta.
2. Zapatillas de deporte – Los zapatos deportivos importan especialmente durante el entrenamiento de los pies. Se recomienda que no sean demasiado blandas ya que crearán inestabilidad durante ejercicios como la flexión de rodilla. Los zapatos con suela fina y plana estabilizarán el pie y tendremos una base más estable durante la ejecución.
3. Correas y cinturón – A veces se recomiendan las correas durante el entrenamiento de la espalda. Mantener las pesas en la fuerza de tus dedos y antebrazos en todo ese entrenamiento puede resultar en que esos músculos se cansen antes de que la espalda se trabaje de manera óptima. Por lo tanto, las correas serán un buen complemento para el equipo deportivo, especialmente durante la última serie de entrenamiento. El cinturón también es una herramienta a tener en cuenta cuando los pesos con los que trabajamos se acercan al máximo. Al apretarlo alrededor del abdomen y llenar la cavidad torácica con aire, el cinturón estabilizará la región e implícitamente la columna vertebral.
4. Agua – Hidratación tendrá el efecto de un correcto funcionamiento de los músculos y el cuerpo, especialmente durante el verano o durante las actividades deportivas / entrenamiento. Tener sed en un entrenamiento duro sin duda interrumpirá nuestra atención del ejercicio y, por lo tanto, el entrenamiento ya no será óptimo. Un bidón de 1-2L de agua o una bebida intraentrenamiento será suficiente para evitar la deshidratación.

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