Masa muscular: Genética, Entrenamiento, Nutrición, Sueño

Cómo aumentar la masa muscular: ¡para principiantes y no solo!

Ganar masa muscular y conseguir un físico envidiable es, para muchos de nosotros, un objetivo que puede parecer difícil de alcanzar. Con tantas fuentes de información sobre la hipertrofia (aumento de la masa muscular) o la disminución del tejido adiposo (capa de grasa), se vuelve difícil saber qué es una estrategia de marketing simple o qué información valiosa es.

Todo sobre las calorías: ¿Qué son? ¿Cómo los calculamos? cuantos tenemos…

Genética y crecimiento muscular.

En primer lugar, en términos de composición corporal, está la genética. Este será el principal factor que determinará nuestra apariencia, la cantidad de grasa corporal y la masa muscular. Nos guste reconocerlo o no, es una realidad de la que no podemos escapar.

Dicho esto, la genética no es un factor en el que podamos influir, pero no es tan relevante como lo que elegimos hacer con nuestros cuerpos. Al darse cuenta de las ventajas y desventajas de la genética o del tipo somático, se pueden tomar decisiones óptimas para combatir esas desventajas y aprovecharlas.

Lea también: Los de los 3 tipos somáticos: Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo, ¿Quién eres?

A continuación hablaremos de los factores en los que podemos influir para aumentar la masa muscular y a los que debemos prestar atención.

Todo sobre la Fiebre Muscular y el Ácido Láctico: Remedios y Tratamiento

Entrenamientos para aumentar la masa muscular

El primer factor influyente, y el más importante para el desarrollo físico, es el entrenamiento. Ocupando un lugar importante en esta lista, el entrenamiento es el factor que debe tomarse en serio y abordarse con conciencia y constancia, para estimular el crecimiento muscular.

Entrenamiento mínimo en la estimulación de la masa muscular

Por volumen entendemos la serie dada a cada grupo muscular en el transcurso de una semana. En general, el volumen mínimo para un principiante será de 10 series/grupo muscular/semana.

Proteínas y Suplementos Masa Muscular – Máximo Rendimiento

Para un principiante, los primeros meses en el gimnasio significarán acostumbrarse a la rutina de ir al gimnasio después de un horario preestablecido, acostumbrarse a las pesas y ejercicios. Desarrollar una base estable que asegure la ejecución completa de los ejercicios de una forma lo más cercana posible a la perfección, resultará ser una importante ventaja en el tiempo, evitando así futuras posibles lesiones y la evolución del entrenamiento.

¿Cuántos entrenamientos a la semana necesitamos?

Algunos dirán 3, otros dirán 5 o incluso 7. La clave del éxito es elegir un número de días de entrenamiento que podamos cumplir sin demasiado esfuerzo. Dorian Yates ha ganado el título de Mr. Olympia 6 veces seguidas, con un cronograma de solo 4 entrenamientos por semana. ¡Mayo!

Secretos para el crecimiento muscular: la guía completa: dieta y ejercicio

Lea también: Suplementos de masa muscular

Alimentos y proteínas para aumentar la masa muscular rápidamente

Una vez que se ha creado el incentivo para la hipertrofia en el gimnasio, es importante garantizar un entorno propicio para que los músculos entrenados puedan repararse y crecer. Esto será creado principalmente por una ingesta suficiente de proteínas.

En general, serán suficientes 2g de proteína/kg de grasa corporal sin grasa. Esto también se aplica a aquellos que quieren perder peso pero mantener la masa muscular, porque la proteína es fundamental para mantener la cantidad de músculo acumulado anteriormente.

Calorias para ganar musculo

Además de la cantidad de proteínas, las calorías juegan un papel importante en la composición de nuestro cuerpo. Superando el requerimiento calórico diario, el cuerpo los almacenará como tejido graso. Sin embargo, para crear un entorno anabólico (óptimo para el desarrollo de la masa muscular), se recomienda superar el requerimiento calórico diario en 200-300 calorías.

Con este margen extra, los músculos tendrán suficientes nutrientes para crecer y la grasa no se almacenará a un ritmo considerable.

La importancia del sueño en el desarrollo muscular

Un factor que a muchas personas no les importa es el sueño. Un cuerpo que se entrena casi a diario y se somete a estos intensos entrenamientos, necesita un periodo de recuperación directamente proporcional al de un cuerpo sedentario. Por lo tanto, el sueño se convierte en un factor importante en la vida de un atleta, probablemente más importante que los suplementos.

Para entender mejor la importancia del sueño, ponemos a prueba tu imaginación, analizando la siguiente afirmación. Si el sueño pudiera empaquetarse como un suplemento, sería el más efectivo del mercado.

Manejo del estrés y descanso

Además, el manejo del estrés se convierte en algo importante porque está íntimamente relacionado con el sueño y su calidad. Todos tuvimos esos momentos estresantes en nuestras vidas cuando no dormimos lo suficiente y esto se notó de inmediato en el gimnasio (fuerza, energía, ganas).

¿Tuviste momentos en que los pesos que hace una semana parecían ligeros, ahora parecen mucho más pesados? Si eres un principiante, probablemente no lo harás, pero pronto tendrás esa sensación. El sueño tendrá efectos beneficiosos tangenciales, ya que si desarrollamos el hábito de un sueño reparador y lo suficientemente prolongado (7-8 horas), no dejaremos de entrenar por fatiga, y el organismo tendrá el período óptimo de asimilación y recuperación de proteínas. músculos intensamente entrenados.

¿Qué hay que tener en cuenta para ganar masa muscular?

En conclusión, todos estos factores se traducen en «coherencia». Con estos rituales en mente, día a día se ve que el cuerpo se transforma y todo se convierte en una placentera rutina. Independientemente de la genética, el horario diario (colegio, universidad, trabajo) o los medios materiales (dinero), podemos encontrar soluciones para mejorar nuestro estado físico y mental a través del deporte.

Para los principiantes, la actitud hacia el gimnasio y la dieta debe ser abierta, para que puedan acumular la mayor cantidad de información posible y descubrir lo que les funciona.

¿Te ayudó este artículo a ser más consciente de la importancia de estos factores? Déjanos un comentario o comparte usando los botones de abajo.